갱년기 시리즈 ② 수면장애 | 밤잠 설치는 나, 이상한 걸까?
갱년기에 접어들며 많은 여성들이 경험하는 대표 증상 중 하나가 바로 수면장애입니다. 낮에는 괜찮은데 밤만 되면 뒤척이고, 새벽엔 눈이 번쩍 떠지며 깊은 잠을 이루지 못하는 경우가 많습니다. 이 포스팅에서는 갱년기 수면장애의 원인부터 생활 속 루틴 개선법, 그리고 도움 되는 보충제까지 모두 정리해드립니다.
저도 수면장애로 여러가지 방법을 찾다가 전문가의 도움을 받기로 결심하고 병원에서 상담을 받고 멜라토닌을 처방받았습니다.
수면제나 기타 약물에 대한 거부감이 있었지만 의사 선생님의 설명을 듣고 불안감을 덜어내고 복용해서인지 효과가 좋았습니다.
여러분들도 전문가의 도움을 받아보는걸 추천합니다.
1. 갱년기에 잠이 안 오는 이유
여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론은 수면의 질에 영향을 미치는 호르몬입니다. 이 수치가 감소하면 체온 조절, 기분 조절, 뇌의 수면 시그널에 혼선이 생기면서 수면 리듬이 흐트러지게 됩니다.
- 에스트로겐 감소 → 멜라토닌 & 세로토닌 생성 저하
- 안면홍조, 야간 발한 → 자주 깸
- 불안, 우울감 → 뇌 각성 상태 유지
2. 이런 증상이 있다면 수면장애 의심!
- 잠드는 데 30분 이상 걸림 (입면장애)
- 새벽에 자주 깸 (중간각성)
- 이른 새벽에 깨어 다시 잠들지 못함 (조기각성)
- 자고 일어나도 피곤함, 두통
- 불면 → 감정 기복 심화 → 낮 피로도 증가
3. 수면 루틴으로 회복하는 방법
불면은 억지로 해결하려 하기보다 매일의 작은 루틴을 통해 신호를 바꿔주는 게 핵심입니다.
🕯 수면에 도움이 되는 생활 루틴
- 취침 전 1시간, 스마트폰 대신 종이책
- 매일 같은 시간에 잠들고 깨기
- 침실 온도는 18~21도, 습도는 50% 유지
- 자기 전 따뜻한 허브차 or 족욕
- 라벤더 or 로즈 향의 디퓨저 활용
- 오후 2시 이후 카페인 섭취 금지
4. 도움 되는 영양소와 보조제
- 멜라토닌: 수면 유도 호르몬, 단기복용 권장
- GABA, 테아닌: 신경 안정에 도움
- 마그네슘 + 비타민 B6: 근육이완 + 수면질 개선
- 감마리놀렌산: 자율신경 안정화에 도움
5. 수면장애를 오래 방치하면?
갱년기 수면장애가 지속되면 우울감, 체중 증가, 면역 저하로 이어질 수 있습니다. 작은 신호일 때 챙기고, 나에게 맞는 루틴을 찾는 것이 갱년기를 지혜롭게 건너는 방법입니다.
희루핏이 전하는 한마디
“불면의 밤은 누구에게나 있지만, 계속되는 불면은 신호입니다.
잠 못 드는 밤, 나만 그런 게 아니라는 것. 그리고 조금씩 회복해가는 루틴이 있다는 것.
희루핏과 함께 그 밤을 차분히, 단단하게 건너봅시다.”
