혈당 스파이크를 막는 식습관
식후 혈당, 왜 신경 써야 할까?
식사 후 갑자기 졸리거나, 가슴이 두근거린 적 있으신가요?
이는 식후 혈당이 급격히 상승했다가 떨어지면서 생기는 현상일 수 있습니다.
이런 혈당의 급상승과 급강하는 ‘혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)’는 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.
특히 30~50대 여성은 호르몬 변화, 스트레스, 운동량 감소 등으로 인해 혈당 관리가 더 중요해지는 시기입니다.
오늘은 일상 속에서 실천 가능한 식후 혈당을 안정시키는 5가지 식습관을 정리해 드릴겠습니다.
1. 식사 순서 바꾸기 (채소 → 단백질 → 탄수화물)
식사 순서를 조금만 바꿔도 혈당 상승 폭이 확 낮아질 수 있습니다.
채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹는 것이 핵심입니다.
같은 식단이어도 이 순서를 지키면 혈당이 30% 이상 낮게 유지된다는 연구도 있습니다.
포만감도 오래가고, 소화도 천천히 되어 혈당이 급격히 오르는 걸 막아줍니다.
2. 탄수화물은 '흰 것'보다 '통곡물'
흰 쌀밥, 흰 빵, 흰 국수는 혈당을 빠르게 올리는 대표 식품입니다.
대신 현미, 귀리, 통밀빵, 퀴노아, 보리 등 식이섬유가 풍부한 통곡물로 바꿔보세요.
식이섬유는 당의 흡수를 늦춰 혈당 스파이크를 예방해줍니다.
처음엔 귀리 1~2스푼만 밥에 섞어도 충분합니다.
3. 식후 바로 앉지 말고, 가볍게 움직이기
식후에 바로 앉거나 눕는 습관은 혈당 급등을 유발할 수 있다.
식사 후 10분 걷기만 해도 혈당을 효과적으로 낮출 수 있습니다.
- 설거지나 청소 등 가벼운 활동
- 집 안에서 제자리 걷기
“식후 바로 앉지 않기”는 혈당 관리에 놀라운 효과!
4. 단백질을 꼭 함께 먹기
단백질은 포만감을 주고, 혈당 상승 속도를 늦춰줘요.
식사에 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부, 콩류 등을 함께 곁들이는 걸 추천합니다.
예를 들어, 밥만 먹는 대신 → 두부 반모 + 나물 + 잡곡밥 구성으로 바꿔보세요.
단백질은 혈당의 완충제 역할을 해줍니다.
5. 달달한 음료 대신 ‘물 or 무가당 차’
식후에 달달한 커피나 주스는 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.
설탕이 든 음료 대신 물, 보이차, 무가당 허브티 등을 선택해보세요.
희루의 루틴: 따뜻한 결명자차 or 루이보스티 한 잔 💛
📍 마무리하며 — “혈당은 천천히, 내가 다스린다”
식후 혈당을 낮추는 건 거창한 일이 아니에요.
식사 순서, 음식 선택, 가벼운 움직임 같은 작은 습관들이 쌓여 건강한 혈당 루틴이 만들어집니다.
희루health에서는 앞으로도 천천히, 그러나 확실하게 나를 지키는 건강 루틴을 소개하겠습니다.
오늘 한 끼부터, 천천히 바꿔보는 건 어떠세요?
