당 떨어질 때 먹는 건강한 간식
갑자기 당이 떨어질 때, 달달한 초콜릿부터 찾으셨나요?
하지만 이런 순간의 선택이 혈당 스파이크(blood sugar spike)를 유발할 수 있습니다.
오늘은 혈당을 급격하게 올리지 않으면서도 포만감과 에너지를 줄 수 있는 건강한 간식 리스트를 소개합니다.
1. 삶은 달걀
단백질은 혈당을 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다.
삶은 달걀은 GI지수가 0에 가까운 고단백 식품으로, 혈당을 거의 올리지 않으면서도 든든한 간식입니다.
한 개당 약 70~80kcal로 부담도 적고, 간편하게 휴대할 수도 있다.
2. 무가당 그릭요거트 + 견과류
당이 첨가되지 않은 플레인 그릭요거트는 단백질과 프로바이오틱스를 공급해주며,
혈당을 천천히 올려주는 건강한 간식입니다.
여기에 아몬드, 호두, 캐슈넛 등 견과류를 소량 섞으면 지방과 식이섬유까지 함께 섭취 가능!
3. 채소 스틱 + 후무스
당근, 셀러리, 오이 등을 스틱 형태로 썰고, 병아리콩으로 만든 후무스(hummus)와 함께 먹어보세요.
채소는 식이섬유가 풍부해 혈당의 흡수를 늦추고, 후무스는 포만감을 오래 유지해준다.
4. 사과 슬라이스 + 땅콩버터
GI지수가 낮은 사과는 혈당을 천천히 올려주는 과일 중 하나입니다.
여기에 무가당 천연 피넛버터를 한 스푼 곁들이면 단백질 + 지방 + 섬유질의 조합으로
혈당 스파이크를 방지하면서 포만감을 줍니다.
5. 삶은 병아리콩 또는 에어프라이 콩스낵
병아리콩, 렌틸콩, 완두콩은 식이섬유와 단백질이 풍부한 저혈당 간식입니다.
삶아서 간단히 먹어도 좋고, 에어프라이어에 살짝 구워 소금간만 해도 고소한 스낵이 돼요.
6. 치즈 + 통밀 크래커
적당량의 저지방 치즈와 통곡물로 만든 크래커는 간단하면서도 균형 잡힌 간식입니다.
정제 탄수화물 대신 통밀을 사용한 크래커는 혈당을 천천히 올려주고, 치즈는 단백질과 지방으로 포만감을 줍니다.
7. 무가당 허브티 + 단백질바 (저당 제품)
간식이 꼭 ‘씹는 것’일 필요는 없어요.
따뜻한 루이보스티, 결명자차, 보이차는 혈당을 급격히 올리지 않고
속을 편안하게 해주는 음료입니다.
함께 단백질 함량이 높고 당이 5g 이하인 단백질바를 곁들이면 건강한 휴식이 됩니다.
📌 혈당 스파이크란?
혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)란, 식후 혈당이 급격히 상승하는 현상을 말합니다.
이것이 반복되면 인슐린 저항성과 피로, 폭식 유도 등의 부작용으로 이어질 수 있다.
따라서 혈당 지수(GI)가 낮고, 식이섬유와 단백질, 건강한 지방이 함께 포함된 간식을 선택하는 것이 중요합니다.
💡 희루의 팁
- ✔ 단 맛이 당긴다면 → 과일보다는 견과류 또는 요거트를 곁들여보세요.
- ✔ 배고플 때 → 탄수화물 단독보다는 단백질과 함께 섭취!
- ✔ 물 많이 마시기 + 식사 후 걷기도 혈당 안정에 큰 도움!
